大家好 ， 我是谢医生 。 养生的基础在于学会吃 。 北京协和医院于康老师的专著：《营养与健康》 ， 通俗易懂 ， 大咖之作 ， 在此为大家连载这本著作 。 希望大家看后 ， 能系统学到营养与健康的知识 ， 并付诸实际运用 ， 让科学营养知识为您的健康保驾护航 。
天天刷头条 ， 天天学营养 ， 关注我 ， 带你跟着于康老师学营养 。 今天是第13期 。
膳食纤维：人体“清道夫”
膳食纤维通常是指植物性食物中不能被人体消化吸收的那部分物质 。 从化学结构上看 ， 膳食纤维也属于碳水化合物(糖类)的一种 ， 但以前人们一直认为它们是食物中的残渣废料而不加重视 。 近年来的多项科学研究表明 ， 不少疾病的发生与缺少膳食纤维有关 ， 膳食纤维才得以崭露头角 ， 并随着人类进食的日益精细而越来越受到人们的青睐 。
按照化学结构 ， 膳食纤维分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶4大类 ， 它们不能被人体吸收 ， 却在体内发挥重要功能 ， 担当了健康卫士的角色 。 膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用 。 增加膳食纤维摄入量 ， 能有效地防治便秘、痔疮 ， 预防结肠癌、直肠癌 。 膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收 ， 并促进胆固醇和胆酸从粪便排出 ， 因而有降血脂、降胆固醇的作用 。 此外 ， 膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间 ， 延缓葡萄糖的吸收速度 ， 而降低过高的血糖 ， 改善糖尿病症状 。 增加膳食纤维的摄入 ， 还具有减轻肥胖、预防乳腺癌和改善口腔牙齿功能等作用 。
可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起 ， 而延缓它们的吸收和胃的排空 ， 因此可以起到降低餐后血糖的作用 ， 还能对于腹泻者有一定止泻的作用 。 不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动 ， 加快食物通过胃肠道的速度 ， 减少在胃肠内的吸收 。 其次 ， 不可溶性纤维在大肠中能够吸收水分软化粪便 ， 起到防治便秘的作用 。
膳食纤维是目前营养学界认定的第7类营养素 。 我国人民的传统膳食常以谷类食物为主 ， 并辅助以蔬菜、水果类 ， 所以本无缺乏膳食纤维之虞 ， 但随着生活水平的提高 ， 食物越来越精细化 ， 动物性食物所占比例大大增加 ， 膳食纤维的摄入量却明显降低了 。 因此 ， 适当增加膳食中谷物 ， 特别是粗粮的摄入 ， 多吃新鲜蔬菜、水果是有益的 。
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